Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig? Du willst also alles auf einmal haben? Alles klar – fangen wir an:

Gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, ist  nicht nur die wahrscheinlich am häufigsten geforderte Körperveränderung aller Zeiten, sondern auf den ersten Blick auch physiologisch unmöglich. Es widerspricht fast den Gesetzen der Physik. Fettabbau erfordert Gewichtsverlust und Muskelaufbau erfordert normalerweise Gewichtszunahme– wie genau kannst du also gleichzeitig abnehmen und zunehmen? 

Aber es ist möglich. Mehr oder weniger. Aber es kann schwierig sein und wird von denjenigen, die nach diesem Einhorn unter den Fitnesszielen suchen, nicht immer richtig verstanden.

Muskelzuwachs vs. Fettabbau

Zunächst einmal musst du die Unterschiede zwischen traditionellem Muskelaufbau und Fettabbau verstehen.

Wie Fettabbau-Diäten funktionieren

⬇ Kalorien zum Abnehmen

⬆ Sport treiben, um mehr Kalorien zu verbrennen 

⬆Eiweiß zum Schutz der Muskeln

Wie Muskelzuwachs-Diäten funktionieren

⬆ Kalorien für die Gewichtszunahme

⬇ Ausdauertraining, um den Kalorienverbrauch zu minimieren

⬆ Krafttraining für Muskelhypertrophie

⬆ Eiweiß für den Muskelaufbau

Es gibt nur einen Weg, um Körperfett zu verlieren – die Einschränkung von Kalorien, um den Gewichtsverlust zu fördern. Aber es gibt mehr als einen Weg, um Muskelmasse aufzubauen. 

Deine Muskeln sind ein unglaubliches Gewebe, das allein durch täglichen Gebrauch und die richtige Versorgung mit Energie stärker und größer werden kann. Genauso kann es aber auch verkümmern, wenn du es nicht mehr benutzt, weil die Muskeln schwinden.

Herkömmliche Diäten zum Muskelaufbau, auch Bulking-Diäten genannt, ermöglichen es dir, durch eine gesunde Ernährung und Krafttraining Muskeln aufzubauen. Das bedeutet aber auch, dass du neben dem Muskelaufbau zwangsläufig etwas Körperfett zulegst. 

Du kannst auch Muskeln aufbauen, wenn du mit einem Kaloriendefizit trainierst, vor allem, wenn du ein unerfahrener Gewichtheber bist. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kraftsportanfänger viel schneller und effizienter Muskeln aufbauen können als fortgeschrittene Kraftsportler, die bereits von Anfang an viel magere Masse haben (1).

Achtung: Die Menge an Muskeln, die du durch einen Schnitt gewinnen kannst, ist in der Regel deutlich geringer als die, die du durch eine Gewichtszunahme erreichen würdest.

Kannst du Fett in Muskeln verwandeln?

Oft behaupten die Leute, dass sie Muskeln aufbauen wollen, aber eigentlich wollen sie gar nicht zunehmen. Was sie also wirklich meinen, ist, dass sie ihre Körperzusammensetzung ändern wollen, um Muskeln zu bekommen.

Eine Veränderung der Körperzusammensetzung ist jede Maßnahme, die eine Verringerung des Körperfettanteils und/oder eine Erhöhung der fettfreien Masse beinhaltet, ohne dass sich das Körpergewicht wesentlich verändert. Manchmal nimmt das Körpergewicht jedoch ab, wenn große Mengen an Fett verloren gehen.

Da das Körpergewicht während einer Veränderung der Körperzusammensetzung relativ stabil bleiben kann, verwechseln manche dieses Phänomen mit der Umwandlung von Körperfett in Muskeln– das ist nicht möglich. Fett besteht aus anderen Bestandteilen als Muskeln, sodass der Abbau von Fett im Körper nicht alle notwendigen Teile zur Bildung von Muskelgewebe liefert. 

So funktioniert es: Fettabbau wird durch eine Verringerung der Kalorienmenge erreicht und Muskelerhalt/-aufbau durch progressives Training und Ernährung.

Wie du die Körperzusammensetzung verbesserst

Um dies besser zu verstehen, schauen wir uns an, wie dein Körper Energie verbraucht und speichert. 

Dein Körper erhält Energie aus der Nahrung und speichert diese Energie in deinem Körper in Muskeln oder Fett. Wenn du weniger Energie zu dir nimmst, als dein Körper benötigt, wird er einen Teil seiner Speicher (vor allem Fett) nutzen, um die Lücken zu füllen, was zu einem Gewichtsverlust führt. Wenn du mehr isst, speichert er mehr, was zu einer Gewichtszunahme führt.  

So einfach das auch klingt, dein Körper benötigt ständig Energie– das heißt, du baust fast immer gleichzeitig Gewebe (Körperfett oder Muskeln) ab und speicherst Gewebe. Gewichtsverlust oder -zunahme ergeben sich aus der gesamten Energiebilanz im Laufe der Zeit.

Das bedeutet auch, dass dein Körper technisch in der Lage ist, Fett zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen, wenn du deine Ernährung und dein Training entsprechend abstimmst.

Um dieses Gleichgewicht zu erreichen, musst du dich auf ALLE der folgenden Punkte konzentrieren:

• Kalorien reduzieren
• Mehr Eiweiß zu sich nehmen
• Gewichte heben 
• Kalorien reduzieren

Der Fettabbau ist ohne Kalorienreduktion nicht möglich. Der erste Schritt zur Verringerung deines Körperfettanteils muss also die Kalorienkontrolle sein.

Finde heraus, wie viele Kalorien du pro Tag brauchst, um Gewicht zu verlieren, und versuche, diese Menge oder weniger konsequent zu essen. 

Bei einer Kalorienreduzierung von 15 bis 20 % können die meisten Menschen davon ausgehen, dass sie etwa 0,5 bis 1 % ihres Körpergewichts pro Woche verlieren – das sind 0,5 bis 1 kg pro Woche für einen Erwachsenen von (ca. 91 kg aus). 

In der Regel wird nicht empfohlen, die Kalorienzufuhr zu drastisch (mehr als 25 %) oder zu schnell zu reduzieren, da eine zu restriktive Diät dazu führen kann, dass du dich nicht mehr an deine Diät halten kannst und dein Krafttraining nicht mehr so gut funktioniert. 

Wenn du eine neue Diät machst, solltest du mit einer 10-prozentigen Reduktion beginnen und deine Kalorienmenge alle paar Wochen schrittweise verringern, bis du dich an die Diät gewöhnt hast. Außerdem solltest du deine Diät auf zwölf Wochen am Stück beschränken und dann eine Pause einlegen, um ein Burn-out zu vermeiden.

Iss mehr gutes Eiweiß

Wenn du diese Transformation deines Körpers auch nur annähernd erreichen willst, musst du deine Proteinzufuhr erhöhen!

Eine höhere Proteinzufuhr ist wichtig, um die vorhandenen Muskeln zu erhalten und gleichzeitig Kalorien zu sparen. Einige Studien deuten darauf hin, dass der Proteinbedarf bis zu 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen kann, um die vorhandene Masse zu erhalten.

Die Proteinzufuhr ist auch für den Muskelaufbau entscheidend, da Muskeln aus Protein bestehen. Es überrascht also nicht, dass deine Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, während du abnimmst, stark davon abhängt, wie viel Eiweiß du am Tag isst. 

Fazit: Iss mindestens 0,9 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um den Muskelaufbau zu fördern und gleichzeitig Körperfett zu verlieren.

Gewichte stemmen – und zwar ordentlich!

Ein weiterer wichtiger Faktor, um fettfrei zu werden, ist das Krafttraining – wenn du deine Muskeln nicht regelmäßig trainierst, kannst du keine fettfreie Masse erhalten oder Muskeln aufbauen. 

Überraschenderweise gibt es kein perfektes Muskelaufbauprogramm, das man anstreben sollte, denn die beste Herangehensweise kann je nach Person variieren. 

Weniger trainierte Personen können vielleicht allein durch Körpergewichtstraining eine beträchtliche Menge an Muskeln aufbauen. Andere wiederum benötigen einen strategischeren Ansatz beim Krafttraining. Solange du dich selbst herausforderst und das Gewicht nach Bedarf erhöhst, wirst du Ergebnisse sehen. 

Was die Häufigkeit angeht, so legen Untersuchungen nahe, dass zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining ausreicht, um einen Kraftzuwachs zu erzielen und das Wachstum zu fördern (4,5). Und anders als bei einem Muskelaufbauplan, bei dem Cardiotraining das Erreichen eines Kalorienüberschusses erschweren kann, kann die Einbeziehung von Cardio- oder Hochintensitätstraining (HIIT) deine Ziele beim Fettabbau insgesamt unterstützen. 

Fazit: Nimm an 3 Tagen pro Woche Krafttraining in dein Programm auf und steigere das Gewicht im Laufe der Zeit, damit es eine Herausforderung bleibt.

Was du essen solltest, um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen

Abgesehen von Kalorien und Proteinen kann auch deine Ernährung eine wichtige Rolle bei der Erreichung deiner Gesundheits- und Fitnessziele spielen, indem sie dich ausreichend mit Nährstoffen versorgt und deine Energie, Stimmung und deinen Appetit unter Kontrolle hält. 

Das bedeutet, dass du mehr nährstoffreiche, vollwertige Lebensmittel zu dir nehmen und deine Makros entsprechend ausgleichen solltest.