Omega-3: Das gute Fett

Zu viel fettes Essen kann zwar den Cholesterin- und Triglyzeridspiegel erhöhen, aber nicht alle Fette sind ungesund. Omega-3-Fettsäuren können das Risiko von Herzkrankheiten, eine der häufigsten Todesursache in den Deutschland, erheblich senken. Sie können auch vor Depressionen, Demenz, Krebs und Arthritis schützen. Omega-3-Fettsäuren sind in größeren Mengen in Lachs, Walnüssen und Spinat enthalten. Wie Omega-3-Fettsäuren Krankheiten bekämpfen und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind, erfährst du auf den folgenden Seiten.

Das Omega-3-Alphabet

Es gibt viele Formen von Omega-3-Fettsäuren. Die in Fisch vorkommenden DHA- und EPA-Fettsäuren wurden am umfassendsten untersucht und scheinen die größten gesundheitlichen Vorteile zu haben. Eine andere Form der Omega-3-Fettsäure, ALA genannt, ist in Pflanzenölen, Leinsamen, Walnüssen und dunklem Blattgemüse wie Spinat enthalten.

Es wird vermutet, dass Omega-3-Fettsäuren bei der Bekämpfung von Krankheiten helfen, indem sie Entzündungen in den Blutgefäßen, den Gelenken und anderswo verringern.

Wie Omega-3-Krankheiten bekämpft werden

Es wird vermutet, dass Omega-3-Fettsäuren zur Bekämpfung von Krankheiten beitragen, indem sie Entzündungen in den Blutgefäßen, Gelenken und anderswo verringern. Hohe Dosen von Omega-3-Fettsäuren senken auch das Risiko für Herzrhythmusstörungen und reduzieren ungesunde Fette im Blutkreislauf, die sogenannten Triglyceride. Außerdem können Omega-3-Fettsäuren die Bildung von Plaque in den Blutgefäßen verlangsamen. Wir müssen Omega-3-Fettsäuren über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Verschreibungspflichtige Omega-3-Fettsäuren werden eingesetzt, um das Herz nach einem Herzinfarkt zu schützen.

Omega-3 und Herzkrankheiten

Verschreibungspflichtige Omega-3-Fettsäuren werden zum Schutz des Herzens nach einem Herzinfarkt eingesetzt. Studien haben gezeigt, dass Überlebende, die ihren Omega-3-Spiegel erhöht haben, weniger Herzinfarkte hatten und weniger an Herzkrankheiten starben. Sie können auch die kognitiven Fähigkeiten von Menschen mit Herzkrankheiten schützen. Die American Heart Association empfiehlt 1 Gramm EPA plus DHA pro Tag für Menschen mit Herzerkrankungen. Am besten ist es, Fisch zu essen, aber dein Arzt könnte dir auch eine Fischölkapsel empfehlen.

Omega-3 und Herzrhythmusstörungen

Omega-3-Fettsäuren scheinen das Risiko von Herzrhythmusstörungen (Arrhythmien) zu verringern, die lebensbedrohlich sein können. Gängige Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Fisch, Walnüsse, Brokkoli und grüne Sojabohnen, die gedünstet und in der Schote serviert werden (Edamame).

Omega-3 und Triglyceride

Omega-3-Fettsäuren können deine Triglyceride senken, ein Blutfett, das mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird. Sprich mit deinem Arzt, bevor du Omega-3-Präparate einnimmst, denn manche Arten können dein „schlechtes“ Cholesterin verschlechtern. Du kannst deinen Triglyceridspiegel auch durch Sport, weniger Alkohol und einen geringeren Konsum von Süßigkeiten und raffinierten Kohlenhydraten senken.

Sprich mit deinem Arzt, bevor du Omega-3-Präparate einnimmst.

Omega-3 und Bluthochdruck

Omega-3-Fettsäuren können den Blutdruck senken, auch wenn die Wirkung gering zu sein scheint. Eine Ernährungsstrategie besteht darin, bei einigen Mahlzeiten rotes Fleisch durch Fisch zu ersetzen. Am besten vermeidest du aber salzigen Fisch, wie z. B. geräucherten Lachs.

Bei Bluthochdruck kann dein Arzt regelmäßige Bewegung, die Einnahme von Medikamenten und die Einschränkung von Salz vorschlagen.

Omega-3 und Schlaganfall

Es gibt unterschiedliche Erkenntnisse darüber, ob Omega-3-Ergänzungen Schlaganfällen vorbeugen können. Es hat sich jedoch gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die Bildung von Plaque in den Blutgefäßen verhindern. Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Präparate in hohen Dosen das Risiko für die seltenere Form des Schlaganfalls erhöhen können, bei der es zu Blutungen im Gehirn kommt.

Omega-3 und rheumatoide Arthritis

Studien legen nahe, dass Omega-3-Fettsäuren Gelenkbeschwerden wie Schmerzen und Steifheit bei rheumatoider Arthritis lindern können. Außerdem kann eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren die Wirksamkeit von entzündungshemmenden Medikamenten verstärken.

Omega-3 und Depressionen

Omega-3-Fettsäuren können helfen, Stimmungsstörungen zu lindern und die Wirksamkeit von Antidepressiva zu verbessern. Allerdings sind die Ergebnisse der Studien bisher uneinheitlich. In Ländern mit einem höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in der typischen Ernährung ist die Zahl der Depressionen geringer, allerdings sind weitere Studien erforderlich.

Omega-3 und ADHS

Studien legen nahe, dass Omega-3-Ergänzungen die Symptome von ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung) verbessern können. Die Beweise sind jedoch nicht schlüssig; ein Nahrungsergänzungsmittel kann kein Allheilmittel für ADHS sein. Dennoch können Omega-3-Fettsäuren einen zusätzlichen Nutzen zur herkömmlichen Behandlung bieten. Wir wissen, dass Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns sind.

Omega-3 und Demenz

Es gibt erste Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren vor Demenz schützen und die geistige Leistungsfähigkeit verbessern können. In einer Studie hatten ältere Menschen mit einer Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, ein geringeres Risiko, an Alzheimer zu erkranken. Weitere Untersuchungen sind notwendig, um diesen Zusammenhang zu bestätigen.

Omega-3 und Krebs

Ob Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Darmkrebs, Brustkrebs und fortgeschrittenen Prostatakrebs senken können, muss noch genauer untersucht werden. Die Amerikanische Krebsgesellschaft empfiehlt eine fischreiche Ernährung, aber die Organisation befürwortet keine Omega-3-Ergänzungen zur Krebsprävention.

Omega-3 und Kinder

Eltern sollten sich vor den Versprechungen hüten, dass Omega-3-Fettsäuren das Gehirn von Kindern „ankurbeln“. Die Federal Trade Commission hat die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln aufgefordert, diese Behauptung zu unterlassen, solange sie sie nicht wissenschaftlich belegen können. Die American Academy of Pediatrics (Amerikanische Akademie für Pädiatrie) empfiehlt, dass Kinder mehr Fisch essen sollten – wenn er nicht paniert und gebraten ist, versteht sich. Kinderärzte warnen auch vor quecksilberhaltigen Fischsorten wie Hai, Schwertfisch, Königsmakrele und Ziegelfisch.

Omega-3: Der Fang des Tages

Die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist Fisch, auch wenn die verschiedenen Fische einen unterschiedlichen Gehalt haben. Die beste Wahl sind Lachs, Makrele, Hering, Seeforelle, Sardinen, Sardellen und Thunfisch. Die American Heart Association empfiehlt mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche, d.h. 3,5 Unzen gekochten Fisch oder ¾ Tasse Fisch in Flocken.

Omega-3 und Thunfisch

Thunfisch ist ein Grundnahrungsmittel in vielen Speisekammern und kann eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sein. Weißer Thunfisch enthält mehr Omega-3-Fettsäuren als heller Thunfisch aus der Dose, aber er hat auch eine höhere Quecksilberkonzentration. Verschiedene Thunfischarten haben einen unterschiedlichen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.

Gefahren durch verunreinigten Fisch

Für die meisten Menschen stellt Quecksilber in Fisch kein gesundheitliches Problem dar. Aber während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie für das heranwachsende Kind kann es ein Problem darstellen. Die FDA gibt folgende Ratschläge für schwangere Frauen, stillende Mütter und Kleinkinder:

• Begrenze den Verzehr von Weißem Thunfisch auf 6 Unzen/Woche.
• Begrenze den Verzehr von quecksilberarmem Fisch auf 12 Unzen/Woche.
• Vermeide Hai, Schwertfisch, Königsmakrele und Kachelfisch.
• Entferne Haut und Fett, bevor du Fisch kochst.

Die Mengen an EPA, DHA und ALA können sehr unterschiedlich sein, was sich auch auf die Qualität der Nahrungsergänzungsmittel auswirkt.

Omega-3-Ergänzungen

Wenn du keinen Fisch essen möchtest, kannst du Omega-3-Ergänzungsmittel einnehmen. Ein Gramm pro Tag wird für Menschen mit Herzkrankheiten empfohlen. Frag deinen Arzt oder deine Ärztin, bevor du mit der Einnahme beginnst, denn hohe Dosen können bestimmte Medikamente beeinträchtigen oder das Risiko von Blutungen erhöhen. Manche Menschen, die Fischölpräparate einnehmen, bemerken einen fischigen Geschmack und Atem.

Lies das Etikett. Die Mengen an EPA, DHA und ALA können sehr unterschiedlich sein, und damit auch die Qualität der Präparate. Wenn du deine Nahrungsergänzungsmittel auswählst, solltest du dich an die international empfohlenen Richtlinien halten: 650 mg pro Tag einer kombinierten Mischung aus EPA und DHA.

Wenn du keinen Fisch oder kein Fischöl isst, kannst du eine Dosis DHA aus Algenpräparaten zu dir nehmen.

Omega-3 für Vegetarier

Wenn du weder Fisch noch Fischöl isst, kannst du eine Dosis DHA aus Algenpräparaten zu dir nehmen. Algen, die kommerziell produziert werden, gelten im Allgemeinen als sicher, obwohl Blaualgen in der Natur Giftstoffe enthalten können. Vegetarier können die ALA-Version von Omega-3 auch über Lebensmittel wie Rapsöl, Leinsamen, Walnüsse, Brokkoli und Spinat aufnehmen. Einige Lebensmittel sind mit Omega-3 angereichert.

Vermeide den Omega-3-Hype

Viele Lebensmittel rühmen sich heute damit, dass sie Omega-3-Fettsäuren enthalten. Die Menge an Omega-3-Fettsäuren, die sie enthalten, kann jedoch minimal sein, daher solltest du das Etikett überprüfen. Möglicherweise enthalten sie die ALA-Form der Omega-3-Fettsäuren, die noch nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie EPA und DHA hat. Für eine regelmäßige Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist die Einnahme von Fischölergänzungsmitteln möglicherweise zuverlässiger.

Omega 6: Das andere gesunde Fett

Ein weiteres gesundes Fett ist das sogenannte Omega-6. Omega-6-Fettsäuren können vor Herzkrankheiten schützen, vor allem wenn sie anstelle von weniger gesunden Fetten verzehrt werden. Die American Heart Association empfiehlt, bis zu 10 % der täglichen Gesamtkalorien aus Omega-6-Fetten zu beziehen. Omega-6-Fette sind in Pflanzenölen und Nüssen enthalten. Die meisten Amerikanerinnen und Amerikaner nehmen dank Speiseölen und Salatdressings bereits genug Omega-6-Fettsäuren zu sich.